预防关节疾病训练方法***-预防关节损伤

摘要： 本文目录一览：1、膝关节康复训练视频教程2、肩周炎锻炼操视频教程一套...

本文目录一览：

• 1、膝关节康复训练视频教程
• 2、肩周炎锻炼操视频教程一套
• 3、肩周炎怎么锻炼视频教程
• 4、怎样预防踝关节损伤?
• 5、腿没劲,怎么样锻炼
• 6、如何通过髋膝关节训练来预防强直?

膝关节康复训练***教程

避免上下楼梯、跑步等使膝关节负荷的活动，走路时应该使用拐杖，以减轻关节的负担。当关节疼痛肿胀明显好转时，才适宜做以上运动，而且运动最好在康复医师定期指导下进行。

术后常用的康复训练方法股四头肌等长练习仰卧位或坐位，患膝伸直，在不增加疼痛的前提下尽可能最大力量等长收缩股四头肌。

两脚闭拢，髋关和膝关节弯折约90°。尽可能给你的上膝关节杜绝下边的膝关节，另外维持两脚闭拢。以迟缓和控制***的方法开展这一姿势。一般能够 反复10-15次。

患者首先使用热水袋进行热敷，使膝关节处血液循环加速，从而起到软化粘连软组织的作用。热敷之后，患者可以选择坐在床沿边，通过重力作用使得小腿下垂，这样膝关节可以自然弯曲90度，从而起到锻炼膝关节处韧带的作用。

训练的方法主要有：等长、等速训练和抗阻力练习。髋关节骨性关节炎应注意外展肌群的训练等。 关节功能训练：如膝关节在非负重条件下屈伸运动，以保持关节最大活动度。

八种简单有效的膝关节锻炼方法 01 伸肌锻炼：将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定10秒钟左右，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进，重复进行1020次。

肩周炎锻炼操***教程一套

肩周炎锻炼操***教程一套如下：肩周炎锻炼操***教程一套 肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。

肩周炎锻炼操***教程如下：方法一 爬墙法 首先，将手紧贴墙壁，手指带动手臂沿墙向上，做爬行的动作。当肩膀感到疼痛时，保持不动，坚持5-6秒。休息放松后，再重复一次。

以下三套肩周炎保健操是很有效果的，套就是耸肩座位或立位都可以，就是把自己的肘关节屈曲成九十度，然后耸动双肩，耸动的力度方面是由弱到强，患者每天做两组，一组做个五十下就差不多了。

热身运动：旋肩运动：双肩放松，缓慢向前旋转肩部，尽量画大圆，每侧做10个来回。手臂摆动：两手分别放在肩头，手臂缓慢地向前后或上下摆动，每组20个左右。

每次顺时针或逆时针方向各划15～20圈，每天练习3～5次，也能缓解肩周炎。动作要缓慢、深长，不能用暴力乱抡，否则容易造成肩袖断裂。

甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。

肩周炎怎么锻炼***教程

1、手臂趴墙锻炼法肩周炎患者双臂紧贴墙壁，手指带动手臂逐渐做爬墙的动作，注意保持身体稳定，尽量只活动双臂，爬的越高越好，直到双臂感到拉扯疼痛无法向上，闲暇时间经常锻炼一下，可以缓解肩周炎症状。

2、得了肩周炎可以尝试以下运动来改善：甩手运动：患者需放松肩关节，做前后的甩臂动作，这可以松解局部的黏连，患者可以逐步的加大甩臂动作幅度，直到可以进行环转动作。

3、爬墙锻炼方法：脸部对着墙壁，然后用手的食指跟中指作为一个着力点，慢慢往上攀爬，以自身身体的耐受度为宜，如果家里没有合适的墙面，可以经常参加户外攀爬运动。

怎样预防踝关节损伤?

1、重视踝关节周围肌肉力量和关节协调性训练，如负重提踵、跳绳、足尖走路等练习，使踝关节周围小肌肉群，韧带得到锻炼，增强踝关节的力量、协调、平衡和适应能力。应掌握正确的落地方法，在平时练习中要注意正确的动作要领。

2、加强踝关节周围肌肉训练，伤后或比赛时用弹性绷带或粘膏裹扎，防止踝关节过度屈伸和内外翻，避免反复扭伤，是预防足球踝的有效措施。

3、针对这些原因，我们认为踝关节扭伤预防可以从以下几个方面来做：在运动前后要注意自己的鞋子是否得当。在运动劳累时要注意休息，防止在肌肉特别疲劳时继续运动，增加了扭伤的概率。

4、预防踝关节损伤的方法运动前热身。 在进行各自的运动之前，需要好好热身。 让身体做好运动前的准备，是心脏、肺的关节和心脏的调节不可缺少的。 如果不提前热身，肌肉会非常僵硬，容易导致踝关节扭伤。

腿没劲,怎么样锻炼

肌肉收缩和放松：尝试进行小腿肌肉的收缩和放松练习，可以有效地增强小腿肌肉的力量。 被动肌肉拉伸：在医生的指导下，通过被动肌肉拉伸来缓解小腿的僵硬感，同时也可以增强小腿肌肉的弹性。

多跑步、走路在我们锻炼腿部力量的时候，第一点肯定是要多跑步，以及要多走路，在跑步和走路的过程当中都是锻炼腿部力量的，尤其是走路的时候，可以快走，跑步的时候也可能慢跑。

本***仅用于经验交流，不作为临床指导用药，患者自行购药或者治疗任何意外，与***作者无关，特此声明。

怎样锻炼腿有劲 热水泡脚 用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道黏膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道黏膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。

主要的方式如下：1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

如何通过髋膝关节训练来预防强直?

第二就是需要戒烟，吸烟是导致强直性脊柱炎加重的一个重要因素，也需要患者来配合。第三强直性脊柱炎的患者，就需要加强锻炼，比如说游泳、扩胸运动，这些运动可以增加脊柱的活动度和灵活性，防止脊柱的畸形。

膝关节活动可以通过下蹲运动与髋关节共同完成。维持***和纠正姿势的运动，可以在日常生活过程中进行，活动时候可以参考正确姿势的保持方法进行。另外，还可以在早上做些准备活动，如打羽毛球、网球、游泳是最理想的体育活动。

应经常进行下蹲等活动。对强直性脊柱炎进行的姿态护理可以有效地预防脊柱的僵直，筋腱挛缩，肌肉萎缩，关节功能丧失等症状的发生。

骑自行车：再次强直性脊柱炎患者还可适当的多骑骑自行车，这对于患者也有有裨益的。骑车对下肢关节不负重，尤其是髋、膝、踝都能充分的运动，但对胸腰椎的活动不足，特别适合髋、膝关节受累的患者。

养成每天运动的[_a***_]。原则上，能让关节活动的运动，如游泳、柔软操、舞蹈都可以。不能活动脊椎的运动如骑自行车，或会冲撞及接触性的运动如柔道、篮球则应避免。

在游泳的时候腰部向前凹，颈部向前屈，头向后伸，能够改善强直性脊柱炎的驼背畸形，也可以改善识直性脊柱炎各个关节的活动度，比如髋关节、膝关节，上肢的肩关节、肘关节、腕关节的运动。